근육돼지 스핀오프 - 단백질 얼마나 섭취해야할까? 종류는?

PT기록을 갈때마다 기록하기보단 2~3개씩 묶어서 올리다보니 포스팅 중간중간 구멍이 생겨

스핀오프를 쓸 수 있어서 참 좋군요!

이번 포스트에서는 여성 단백질 섭취량에 대해 얘기를 나눠볼까해요! 

남성분들도 읽을 수 있지만, 수치 등을 제 몸무게를 기준으로 작성했습니다!

트레이너님이 식단을 짜주긴 하지만 단백질 몇 그람드세요! 라고만 하지 몇끼에 몇그람을 무슨 음식을 먹어야할지 알려주시진 않죠~

영양학전공도 아닌데, 아마 트레이너분들도 이 쪽으로는 완전히 자세히 모를 거라고 생각해요

 

1. 권장 단백질 섭취량

 

단백질은 근육과 피부, 연부조직을 구성하며 일부는 '에너지원'으로 씁니다! 

>단백질을 과도하게 섭취해도 살이 찔 수 있습니다!
단백질은 작은 아미노산으로 분해돼서 간에 가는데 간이 단백질이 근육에 더이상 필요없다고 생각하면 포도당으로 전환되고 결국 지방으로 또 전환되거든요. 단백질이 과잉섭취되면 열량원으로 지방을 소모할 필요가 없어져 체지방이 줄지 않습니다.

 

단백질은 kg당 0.8~1.2g이 권장되는데, 자기 몸무게가 63kg이라면 63g을 먹으면 내 몸의 근육이 유지된다고 생각하면 쉽습니다.

여기에 근육량을 늘리는 중(중강도 운동 중)이라면 1.5를 곱하면 돼요. 제(63kg) 경우는 PT중에는 최소 95g은 섭취해야겠죠?

아주 고강도! 미친 벌크업! 선수! 이런분들은 2를 곱하면 된답니다. 여성분들은 잘 해당되지 않습니다.

 

2. 단백질의 종류

 

100g을 기준으로 닭가슴살은 23g의 단백질을 함유해요

소고기 사태 24g, 돼지고기등심 21g, 계란 6.2g, 참치캔 26g, 흰살생선 20g, 두부 1/3모 9g입니다.

지방이 적고 가격이 저렴하기 때문에 모두들 닭가슴살을 선호하지만 단백질은 골고루 먹는게 좋습니다. 

통틀어 단백질이라고 말 하지만 단백질은 20여개의 아미노산으로 이루어져있고 음식마다 이 아미노산의 종류가 다르거든요.

우유, 계란같은 유청단백질은 모든 필수 아미노산을 골고루 함유하지만 지방이 높잖아요!

대체로 동물성 단백질이 아미노산의 종류도 다양하고 알차지만 체지방도 딸려오는게 문제입니다.

이래서 닭가슴살을 먹겠지만, 한 가지 음식만 먹으면 물리잖아요.

쌀+콩(채식주의자용) / 쌀+생선 / 시리얼+우유 / 빵+치즈 처럼 식물성과 동물성을 적절히 섞는게 좋은 조합입니다.

 

+추가로 동물성이라도 콜라겐,케라틴은 경단백질이라고 합니다. 연골, 껍질, 인대 등 결합조직(비계, 껍데기, 도가디탕,설렁탕 등)은 소화흡수가 잘 되지 않기 때문에 단백질량에 포함되지 않습니다.

 

3. 단백질 보충제 고르는 법

 

근데 섞어 먹기도 귀찮고 밥 차리기 귀찮으신 분들이 단백질 보충제를 많이 찾으시잖아요.

단백질 보충제는 열량을 제외하기 위해 단백질만 뽑아다 만든 겁니다.

좋지도 나쁘지도 않습니다만 똑똑하게 고르시는 게 중요해요!

단백질 보충제에서 뭘 확인해야하는지만 요약해드릴게요!

 

1)정제 정도에 따라 농축, WPC < 가수분해, WPH < 분리 WPI < HWPI로 나뉘는데 HWPI 가 제일 좋습니다.

>>품질이 좋지만 상대적으로 가격이 비싸기 때문에 WPC를 대부분 드십니다.
WPI부터는 가격은 세지만, 유당과 콜레스테롤도 분리돼있기 때문에 피부 트러블이 없습니다!

2)카제인이란 유청단백질을 농축해 소화가 느리게 만든 것인데, 이 또한 단백질 함유량이 7~80%면 상관없이 좋습니다.

3)분리대두단백(SPI)는 GMO(환경호르몬,유전자조작)문제가 있어서 완두콩이나 대마씨 단백질인지 확인하면 좋습니다.
(식물성은 동물성보다 질이 떨어지는 거 유념!)

4)변성성분(말토덱스트린,결정포도당)을 섞어 단가를 낮춘 게이너이면 거르기
>마른 사람 강제로 살찌울때 많이 쓰며 단백질 함량을 20%로 만든 제품입니다.

5)Bar제품의 경우 단백질이 20g이 넘는 것은 당알콜을 쓰는데 예민하면 속이 불편할 수 있다.

6)끼니 떼우는 수단 사용 절대X

 

예를 들어 마이프로틴사이트 1위 임펙트웨이프로틴을 보자면

100g당 단백 82g이며 96% 유청 단백질이다. 유청액과 천연감미료가 추가 돼있다.

농축(WPC)으로 정제정도는 고퀄리티가 아니지만 동물성 단백질에 변성성분도 없고 100g당 단백질 함유랑도 좋습니다.

다만 유당불내증을 가지신 분들이라면 묽은변&피부트러블이 있답니다 ㅠ^ㅠ 이런분들은 WPI를 드셔야해요! (가격은 사악, 피부는 평화)

 

4. 한끼에 몇g의 단백질을 섭취해야 할까?

 

이게 이번 포스팅에서 제일 중요한 포인트인데요! 찔끔찔끔 단백질을 먹으면 흡수가 안됩니다 ^.^...

최소 20~30g을 한 끼 먹을 때 섭취해야하며 간격은 3~5시간 이상을 둬야합니다.

근합성 반응 사이에 불응기 때문에 3~5시간의 텀을 줘야함!

그리고 근육을 키우시는 분이라면 3~40g을 드셔야한답니다!
유청단백질, 동물성 단백질의 경우는 식물성보다 류신 함량이 높아 2~30g도 괜찮습니다. 다만 이건 남자 기준으로, 여성분들은 남성분들보다 아미노산 흡수율이 낮기 때문에 안전하게 30g이상을 추천드립니다.
(근육을 만들라는 명령을 내리는 아미노산 류신이 단백질 10g마다 1g이 들었는데 3~4g은돼야 신호를 낸다네요)

자 복습해볼까요!

1. 63kg 기준으로 평상시에는 유지용(1배) 63g 단백질, 벌크업용(1.5배) 95g의 단백질을 섭취해야합니다.
2. 골고루 먹으라 했으니 일반식 반식+닭가슴살 / 일반식 반식 + 돼지고기우둔살 이렇게 먹으면 되겠군요! 

3. 벌크업중에는 끼니당 30g이상이니 세끼에 31g 정도를 먹으면 됩니다.

 

오늘 포스트가 많은 식단하는 운동인들에게 도움이 되길 바랍니당~