근육돼지 + 18일 - 2주 동안 PT를 5번 받아 보았다.

2021년 10월 1일 등록 이후 10월 14일까지! 14일동안 PT를 5회차 갔습니다.
재택근무이기도 했고, 몸무게랑 몸상태가 좀..심각했기에

두달 만에 본 트레이너님은 "회원님 왜 거북목이 됐어요?"라며 절 놀래키셨죠.
아이맥을 쓰던 회사생활과 다르게 아이맥을 들고 오기 귀찮아서 맥북 에어로 일했더니
나름 건강했던 목이 거북목이 되고 어깨가 많이 말려들어간대다가 회전근개에도 문제가 생겼습니다.
골반도 다리를 꼬고 짝다리를 짚어 자유분방한 형태였습니다.

10.1 1회차 65.2kg
체크: 거북목양성/회전근개문제/골반틀어짐 >전신 운동처방

재택근무를 하면서 아이맥에서 맥북에어로 넘어왔더니 거북목이 돼버렸다. 충격적.

1)거북목교정 운동 15번*3
>누워서 높은 베개 후두부에 대고 턱 붙이고 가슴 크로스
무릎 세우고 목까지 들어올리기

사진은 정수리에 댔지만, 높은 베개를 두고 후두부를 고정한다. 후유증 오지는 운동.

2)데드리프트 15kg>35kg>50kg>50kg 15번씩
>턱 붙이기, 복근에 힘주기, 무릎 고정, 뒷벅지 엉덩이 힘으로 하기

할 땐 무거운지도 모르고 하다가 지연근육통을 부른다.

3)넥풀다운+오버그립 25kg>30kg>30kg>30kg 15번씩
>바랑 수직으로 앉기, 팔 안쪽으로 돌려서 등쪼이기

4)시티드로우 25kg>30kg>35kg>35kg 15번씩
>명치만 대고 어깨내리고 날개뼈 조이고 꼬리뼈쪽으로 당기기

1회차 PT 결과 : 이틀뒤 뒷벅지 터짐 + 온몸 아픔 + 뒷목 빠개짐
진짜 앓아 누웠다.

10.4 2회차 64.5kg
체크: 거북목>일자목 / 골반좌측 올라감 / 등 일자. 하체 조지는 날.
+커블은 좋지만 어깨교정기는 아주 나쁘다
=어깨교정기를 즐겨 착용한 탓에 쇄골이 남들과 다르게 팔자로 내려갔고, 뒤에 날개뼈가 안으로 말려들어갔다.

1)일자목 견인해서 목에 C커브 만들어주기
> 수건 대각선으로 목디스크 7번 위에 당기고 턱붙여 위 보고 팔 최대한 당기며 올리기

목 7번 척추 위에 수건 고정입니다. 7번척추는 목 가장 아래 튀어나온 뼈!

2)스스로 골반 맞추기
> 올라가면 앞벅지 강화 내려가면 뒷벅지 강화

골반이 틀어진 곳을 체크를 잘해야한다. 3일/5일/일주일/한달 주기로 늘려가면됨!

3)이너타인 머신 15kg>35kg>30kg>30kg 15번씩
>내전근을 강화시켜서 허리 C컬 만들기

...조선시대 고문을 받는 기분이라죠...주리...라고...

4)레그익스텐션 15kg 15번*4
>앞벅지를 강화시켜서 골반 경사 돌리기

앞벅지에 힘이 들어오는지 확인! 앞벅지 강화로 골반 비대칭을 잡아줄 수 있다.

+30분 자전거, 걷기 10분

:이틀뒤 눈 뜨자마자 침대에서 허벅지가 잘못됨을 알았다. 새끼고라니처럼 계단내려가다 넘어짐.

10.6 3회차 63.8kg
체크: 여전히 어깨가 말리고 척추가 일자로 서있다
광배근을 키워야 골반까지 잡아준다. 상체 조지는 날.

1)체스트 벤치 프레스 머신 5kg 15번*4
>팔목이 직각, 몸과는 45도를 만든다 등 띄우기. 들어올릴 때 팔꿈치 걸지 않기, 내릴 때 가슴 활짝 피기

팔이 자꾸 안으로 굴러들어간다...

2)넥풀다운+페러렐 그립 25kg> 30kg> 30kg> 30kg 15번씩

이 친구가 패러럴 그립이다, 운동이 더 쉬운대신 부위가 좁아진다.

3)숄더프레스 머신 15kg * 3set

등 띄워 뒤에 승모근 닿게 하기 삼각근을 강화시킨다. 내 어깨는 다 늘어져있기에.

4)시티드로우 25kg> 30kg> 35kg> 35kg 15번씩
5)덤벨 숄더프레스 4kg 양손 15번씩*3set
>승모근 으쓱해주기 천천히 내려서 직각 만들기

어깨가 바깥으로 돌아간 경우라 한다, 일반인은 승모근 으쓱 할필요 X

+걷기 25분

:가슴 위 겁나아픔

10.8 4회차 64.2kg
체크: 날개뼈 뜨는거 잡기 전신교정

1)바로누워 주먹 내지르는 교정운동 20번씩
>회전근개 문제 해결하려고 했는데 사진을 못찾았다!
2)엎드려서 팔 45도로 날개뼈 조이는 교정운동 20번

3)이너타이머신 22.5kg 15번씩*4set
4)레그익스텐션 20kg 15번씩*14set
>오금이 머신 가장자리에 닿고 엉덩이도 딱 닿게 맞춘다. 발목 위에 오게 조절. 복근에 힘, 앞으로 살짝 숙인다.

앞벅지에 힘이 들어오는지 확인! 앞벅지 강화로 골반 비대칭을 잡아줄 수 있다.

5)중량 스쿼트 20kg> 20kg> 20kg> 30kg 15번씩

복근의 힘으로 등을 바로 세운다. 발도 바깥쪽, 무릎은 바깥쪽으로(엄지와 중지 사이) 나가게한다.

6)넥풀다운 +페러렐그립 좀 더 넓은거 25kg 15번*4set
7)일자목 견인 수건 스트레칭
8)등 굴리기 운동, 무릎굽히고 오금잡은채로 누워서 등힘으로 굴려 일어나기
>날개뼈가 튀어나와서 교정 운동!

사진을 못찾음, 오금에 손을 잡는다. 등 힘만으로 밀어내서 일어난다.

9)신전 운동
>허리 C컬을 만들기 위한 교정 운동!

팔로 걸레를 밀듯이 하며 허리힘이 아닌 팔힘으로 일어난다.

: 후유증 없음!

10.13 5회차 63.5kg
10분 지각 체크 패스 하반신 조지기

1)이너타이머신 22.5kg 15*4set
매세트 마지막에 버티기 삼분할 5초
2)워킹런지 10m 6+6kg 왕복 4번
앞 뒷꿈치에 힘주고 햄스트링 엉덩이 확인 보폭 넓게

3)레그익스텐션 15kg + 스쿼트 8kg 캐틀벨 15번+12번 *3set

레그익스텐션과 케틀벨 스쿼트를 한세트로 쉼없이 이어서 해준다.

4)맨몸 스쿼트 쪼그렷다>스쿼트 버티기 10초*3set 5초*3set

이렇게 보니 정말 미친듯이 달린 2주였네요.
첫 주는 근육통으로 거의 죽음의 문턱에 다가갔지만 점점 근육통은 없어지는 중입니다!
(근육통은 염증문제로 운동을 바른 자세로 잘 하셔도 혈액순환이 좋은 분들은 없을 수 있어요.)
재활&교정 전문으로 하는 여성 전용 PT샵에서 저희 PT트레이너님을 만났기 때문에
몸 선을 예쁘게 만들기보단 사람답게 멀쩡히 서있는 자세를 만드는데 먼저 집중하고 있습니다.
운동시간은 고강도 근력운동으로 50분입니다.

저는 실내싸이클, 런닝머신을 정말 정말 싫어합니다. 실내에서 뛰는 기분이 아주 별로거든요...그래서…
헬스장까지 걸어서 25분 거리라 걸어가고 걸어서 돌아오며 (집이 미친 언덕 위) 유산소 50분을 채워줬습니다.

식단은 탄수화물:단백질:지방을 4:4:2로 먹고있습니다.
그냥 밥,빵,면 끊으시고 샐러드+닭가슴살 위주로 드시면 맞출 수 있습니다 ^ㅠ^...재택이라 가능한것...
워낙 부어있어서 1.7kg이 막판에 훅 빠졌습니다. 관련해서는 따로 포스팅할게요!

60일간 22회의 PT 열심히 받고 기록도 열심히 해보겠습니다.